Кофе и чай: что говорят исследования о пользе, нормах и заваривании
Кофе
Отношение к кофе за последние годы сильно изменилось. Крупные обзоры показывают, что умеренное потребление связано скорее с пользой, чем с вредом. Важно понимать, что почти все эти данные получены в наблюдательных исследованиях: они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в кофе.
Что известно о пользе
- Печень. У людей, которые пьют кофе, реже встречаются цирроз и рак печени. Это одна из самых устойчивых связей в исследованиях.1
- Диабет 2-го типа. При регулярном потреблении риск диабета 2-го типа ниже. Связь есть и для кофе без кофеина.1
- Болезнь Паркинсона. У любителей кофе она встречается реже. По болезни Альцгеймера данные противоречивы.1
- Общая смертность. Наибольшее снижение риска наблюдается при 3–4 чашках в день.1
- Антиоксиданты. Кофе — один из главных источников полифенолов, в первую очередь хлорогеновой кислоты, в рационе большинства людей.
Сколько можно пить
Для здорового взрослого безопасно до 400 мг кофеина в сутки и до 200 мг за один раз.2 Беременным и кормящим рекомендуют не больше 200 мг в сутки. Если выпить больше, могут появиться тревожность, бессонница и учащённое сердцебиение.
| Напиток | Порция | Кофеин, ≈ мг |
|---|---|---|
| Эспрессо | 30 мл | 65 |
| Фильтр-кофе | 200 мл | 120 |
| Капучино | 180 мл | 65 |
| Чёрный чай | 250 мл | 45 |
| Зелёный чай | 250 мл | 30 |
| Матча | 1 г порошка | 35–70 |
Чай
Чай бодрит мягче, чем кофе. В чашке меньше кофеина, а аминокислота L-теанин вместе с кофеином помогает сосредоточиться без нервозности.4
Чёрный чай: теафлавины
При окислении (в быту его называют ферментацией) в листе образуются теафлавины. Это антиоксиданты, характерные именно для чёрного чая.
- Польза: регулярное потребление чёрного и зелёного чая связано с небольшим снижением давления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП.5
- Как заваривать: вода 95–100 °C, 3–5 минут. Разумная норма — 3–4 чашки в день.
Зелёный чай: катехины
Лист зелёного чая не окисляют, поэтому в нём остаётся больше всего катехинов, в том числе EGCG.
- Польза: катехины — сильные антиоксиданты. Влияние зелёного чая на вес очень небольшое, и в исследованиях оно почти незаметно.6 Сочетание L-теанина и кофеина помогает сосредоточиться.4
- Как заваривать: вода 70–80 °C, 2–3 минуты. В кипятке из листа быстро выходят горькие катехины и дубильные вещества, и чай становится терпким.
Источники
- Poole R. et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses. BMJ, 2017.
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
- Killer S.C. et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS ONE, 2014.
- Owen G.N. et al. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008.
- Hartley L. et al. Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane, 2013.
- Jurgens T.M. et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane, 2012.
Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При беременности, болезнях сердца, гипертонии и приёме лекарств обсудите норму кофеина с врачом.